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Diététique et Micronutrition des sports d'endurance

« La profession de nutritionniste du sport a consisté pour l’essentiel, ces dernières années, à trouver les meilleurs moyens de gaver les athlètes avec des glucides », exprimait récemment le physiologiste Sud-Africain Tim Noakes (29). Il est certain que des considérations diététiques en rapport avec les aspects purement énergétiques ont souvent pris le pas sur toute autre question. De plus, les stratégies proposées sont souvent des protocoles systématiques indifférenciant les individus pratiquant les disciplines concernées. Or, une approche pertinente des besoins réels d’un individu qui pratique les sports d’endurance doit intégrer davantage d’éléments et se positionner plus résolument dans une logique de santé.

 

 

1°) LE MYTHE DES « SUPER » GLUCIDES :

 

 

Beaucoup de travaux consacrés à la nutrition du sportif commencent souvent par ce genre de phrases : « A l’effort, les muscles utilisent un mélange, en proportions variables, de glucides et de lipides, et la ration du sportif doit assurer l’apport de ces carburants » (16). Cette façon d’exposer les choses dresse en soi les limites de la stratégie, puisque finalement seuls sont considérés les aspects alimentaires permettant d’optimiser les apports non pas de l’individu, mais de ses muscles, de surcroît sous le seul aspect quantitatif, en supposant que des muscles parfaitement alimentés, notamment sur le plan énergétique, sont le critère essentiel de la performance. Ceci est évidemment très réducteur. Tous les systèmes sont sollicités en cours d’effort et produisent des adaptations en réponse à l’entraînement, et c’est l’optimisation des apports assurant la parfaite satisfaction de l’ensemble des besoins qui doit être recherchée. De ce point de vue, il ne s’agit pas de remettre en cause la validité des études soulignant que les rations hyperglucidiques permettent de saturer le glycogène musculaire, mais d’élargir l’angle sous lequel on considère les besoins nutritionnels. Usuellement, cette logique conduit certains auteurs à recommander une ration glucidique comprise entre 8 et 10 g de glucides par kg de poids et par jour (10, 11, 16). Or, plusieurs éléments importants doivent être intégrés, pour aboutir à des recommandations plus classiques sur le plan quantitatif. Pour satisfaire de tels besoins, il n’est évidemment plus possible de respecter une ration équilibrée et, par exemple, de se conformer aux recommandations du PNNS. Certes divers travaux ont montré que, comparativement à une ration pauvre en glucides (ceux-ci délivrant moins de 20% de l’apport énergétique total), une ration où les glucides assurent plus de 70% des apports énergétiques, permet de prolonger la durée d’un effort modérément intense (3, 32). Mais lorsque la comparaison est effectuée entre trois situations, c’est-à-dire les deux précédentes, auxquelles on ajoute un cas intermédiaire, celui d’une ration équilibrée (55% de l’énergie provenant alors des glucides), on constate que, hormis la diète appauvrie en glucides, les résultats relevés sont comparables (29). Il n’y a donc, sur le plan des résultats chiffrés, aucune supériorité à attribuer aux rations hyperglucidiques relativement aux rations normoglucidiques. C’est en fait une extrapolation qui a conduit à privilégier les rations les plus abondantes en glucides, dans la mesure où ses défenseurs considèrent que cela garantit à coup sûr de saturer les réserves de glycogène. En effet celles-ci, dans certaines conditions d’exercice, peuvent constituer un incontestable facteur limitant, compte tenu de la faible autonomie du glycogène hépatique (100 g) ou musculaire (au plus 600 g) (29, 32, 37). Sur le marathon par exemple, la chute du taux de glycogène à un niveau trop faible peut de fait obliger à ralentir l’effort et constituer, ainsi, un facteur pouvant favoriser les contre-performances.

 

 

On doit néanmoins nuancer ce constat à la lumière de plusieurs autres travaux :

 

a) en fonction des fluctuations de la ration : Lorsqu’on augmente la ration glucidique, le quotient respiratoire, tant à l’effort qu’au cours d’une activité modérée augmente, témoignant d’un ajustement du métabolisme dans le sens d’une utilisation accrue des glucides (1). Inversement, lorsqu’on diminue la ration glucidique, le Q.R. s’abaisse, témoignant d’un ajustement relatif, qui ne peut toutefois plus se mettre en place lors d’efforts sollicitant les processus anaérobies, les seuls pour lesquels le glucose peut constituer une source d’énergie.

 

b) en fonction des adaptations métaboliques : A ration et intensité d’effort égales, un sujet qui a pratiqué une activité physique aérobie depuis plusieurs mois, et plusieurs fois par semaine, a développé ses aptitudes à la lipolyse, de sorte que à entraînement égal, relativement à un sédentaire ou à un débutant, il arrivera à mieux économiser son glycogène et, en théorie (12, 37), à davantage utiliser les lipides, notamment les triglycérides musculaires (18).

 

c) en fonction d’adaptations génétiques : Des travaux récents, conduits dans le domaine de la nutrigénomique, soulignent que des rations enrichies en acides gras, notamment en acides gras polyinsaturés de la série n-3, induisent au niveau musculaire une augmentation du nombre d’unités des enzymes dédiées à la lipolyse (2, 45). Ceci se traduira, pour une même intensité relative d’effort, par une aptitude accrue à utiliser les lipides et, de ce fait, par une meilleure épargne du glycogène. Celui-ci sera alors majoritairement utilisé lors des efforts intenses ou prolongés qui, dans le cadre d’un entraînement harmonieux, ne devraient normalement pas constituer une part relative trop de l’entraînement (38). Ceci signifie, en résumé, que l’aptitude à faire durer son glycogène musculaire n’est pas tant tributaire du niveau d’apports glucidiques que de la qualité de la ration lipidique, dans la mesure où cette dernière exerce un effet durable (au niveau du génôme), qui semblerait se superposer à celui attribuable à l’entraînement. Ceci pourrait expliquer le « paradoxe de l’Ironmman » décrit par Tim Noakes (29). Selon cet auteur, qui a étudié attentivement les performances réalisées par les meilleurs triathlètes mondiaux spécialistes des longues distances, il est impossible qu’ils parviennent aux résultats réalisés si on considère que leur lipolyse n’est pas impliquée de manière anormalement importante à cette intensité d’effort. De récents travaux montrent en fait que, selon les polymorphismes génétiques des athlètes concernés, il est possible que la contribution des lipides à la dépense d’énergie soit maximale non pas pour un effort proche de 60%% de VO2 Max comme on le pensait usuellement (16), mais plutôt à un niveau très proche de celui qui correspond au seuil d’accumulation des lactates dans le sang (« OBLA » pour « Onset of Blood Lactate Accumulation ») (23). Ceci aura évidemment des conséquences en ce qui concerne le niveau des apports glucidiques conseillés en pratique, qui pourront être révisés à la baisse. Cette modération ira en outre dans le sens des recommandations faites à la population en général pour optimiser son état de santé (12, 31).

 

d) en fonction des adaptations de « cinétique » : Dès les premiers travaux menés par Karin Piehl sur cette question, on constata, grâce à des biopsies musculaires effectuées à intervalles réguliers, que la resynthèse du glycogène, au terme d’un effort en ayant notablement abaissé le niveau, était maximale durant les cinq premières heures (33). Ainsi, lorsque 50 g de glucides sont apportés toutes les deux heures dès la fin de l’exercice, la mise en réserve est optimisée (43). Inversement toute situation où la première prise post-effort de glucides est différée conduit, pour un même apport cumulé sur 48 h, à une moindre mise en réserve. Cela signifie que, plus encore que la quantité de glucides apportés après l’exercice, c’est le « timing » qui prévaut pour une reconstitution optimale des réserves. Ceci est vrai quel que soit le type d’effort accompli, ou la nature des fibres musculaires concernées (25, 44). En pratique, cela indique que le retour à un apport glucidique moins pléthorique (autour de 6 g/kg.j) est recommandé, mais qu’il doit par contre s’accompagner d’une chronologie de prise très précise (37), comme on le verra au point 7).

 

e) en fonction de l’index glycémique : L’index glycémique rend compte de l’effet attendu, sur l’insulinémie, d’une dose standardisée de glucides (20). Compte tenu des adaptations métaboliques précédentes (développement de la vascularisation musculaire (5), accroissement du nombre de Glu- T4, activation des enzymes de conversion, contrôle accru de l’action des effecteurs hormonaux notamment), l’impact d’une portion de glucides sera différent de celle observée chez un sujet sédentaire ou débutant. Ceci signifie que l’impact défavorable attendu en cas d’une prise de glucides à index élevé ne se retrouve pas chez un sujet entraîné. Même après trois jours de ration hyperglucidique, la proportion de glucides entrant dans la lipogénèse n’excède pas 3% du total (1). L’insuline favorise l’entrée de glucose et d’acides aminés dans les cellules, notamment en phase de récupération. A l’effort, le glucose entre dans les cellules sans présence obligatoire d’insuline (37). Pour cette raison, on recommande la prise de glucides à index élevé plutôt au cours de l’effort et dans la période y faisant immédiatement suite, alors que le souci de préserver l’équilibre alimentaire et une densité nutritionnelle satisfaisante incite à privilégier les glucides à index faible à distance des entraînements. Relativement à des sucres « rapides », ceux-là, consommés avant l’effort, s’accompagnent d’une utilisation accrue des lipides et d’une épargne significative du glycogène (41). La présence simultanée d’aliments riches en fibres et d’un peu de lipides modulera favorablement l’arrivée des glucides dans le sang. On n’attribue pas, classiquement, chez le sportif, de conséquence défavorable à l’ingestion de ration favorisant d’importants pics d’insuline. Certains auteurs, toutefois, arguent que notre capital génétique s’est constitué à une époque où nos ancêtres chasseurs- cueilleurs, ne consommaient quasiment pas d’aliment stimulant la sécrétion d’insuline, ce que confirme le concept de « charge glucidique » (15), qui correspond au produit de l’index glycémique par la teneur en glucides de 100 g de l’aliment considéré. Selon cet auteur, la prise chronique d’importantes rations glucidiques, a fortiori lorsqu’elles s’accompagnent d’une libération excessive d’insuline, pourrait favoriser, sur des morphotypes défavorables, l’expression de terrains prédisposés aux maladies métaboliques, notamment en fin de carrière. De notre point de vue, cette prudence vis-à-vis des glucides s’inscrit dans une démarche pédagogique à connotation de santé qu’il est indispensable de transmettre aux plus jeunes d’entre nous.

 

f) en tenant compte des liens entre nutrition et immunité : Il est aujourd’hui admis que les rations comportant des quantités excessives de glucides sont, par ailleurs, déficientes en un certain nombre de nutriments, lipides, micronutriments notamment. Pour cela, l’ingestion chronique de rations trop riches en glucides (> 65% de l’apport énergétique total) compromet un certain nombre de processus immunitaires et peut clairement se révéler défavorable (6). Par contre, l’ingestion de boissons énergétiques en cours d’activité et éventuellement au tout début de la période de récupération exerce plusieurs effets favorables sur ce plan, notamment en limitant l’élévation de la cortisolémie. Certains auteurs considèrent que l’ingestion systématique de boissons glucidiques à l’effort constitue l’un des moyens permettant de limiter la baisse des défenses immunitaires consécutive à l’exercice (28). En conclusion, un apport glucidique autour de 6 g par kg de poids et par jour semble suffire, dans le cadre de la ration dite « d’entraînement » pour assurer le déroulement optimal des divers processus physiologiques sollicités par l’exercice. Par contre, la chronologie des prises doit être soigneusement modélisée, avec en particulier des modalités d’ingestion pendant et après l’effort qui, en général, ne sont pas respectées par les athlètes lesquels, ensuite, compensent ces manques par une prise accrue et excessive à d’autres moments de la journée. Ils sont encouragés en cela par les discours redondants mettant en exergue les féculents. 

 

 

 

 

 



2°) LE PROBLÈME DE L’INCONFORT DIGESTIF :

 

 

La survenue de troubles digestifs chez les sujets pratiquant une activité sportive régulière ont fait l’objet d’abondantes revues de littérature, qui ont souligné leur extrême fréquence et, simultanément, ont permis de dégager certaines tendances importantes. Le phénomène d’ischémie- reperfusion, particulièrement prononcé au niveau intestinal, fragilise une muqueuse qui assure une surface d’échange de près de 300 m2 (9, 39), au point d’occasionner, dans certains cas, des épisodes de saignement (19). L’accomplissement régulier de séances intenses ou prolongés provoque un phénomène de perméabilité intestinale aux conséquences complexes (4, 30).

 

De plus, les intestins sont le siège de mécanismes immunitaires devant garantir la tolérance des aliments consommés, et assurer la défense des muqueuses (39). Enfin, les processus digestifs nécessitent un apport de sang et d’énergie qui peut se trouver compromis lors d’un travail musculaire. Les perturbations des fonctions digestives consécutives à la réalisation d’un exercice isolé ou à la pratique régulière d’une activité, vont donc se révéler d’importance et de gravité variables, avec des répercussions variables selon les individus, sur lesquels nous ne pourrons pas trop nous attarder ici. Ce qu’il en ressort, c’est qu’un certain nombre de règles simples doivent être prises en compte, plus particulièrement chez les sujets vulnérables, telles que l’adoption d’un régime sans résidu modulé lors des dernières 48 à 72 heures avant un marathon, le respect d’un délai suffisant entre le dernier repas et l’entraînement qui suit (au minimum de 2 h, voire plus en cas d’exercice intense), sur le choix d’aliments bien tolérés (avec une relative prudence vis-à-vis du lactose) au cours du dernier repas, et sur l’éviction des solides en cours d’activité intense (37). Elles portent aussi sur les modalités d’hydratation à l’effort dilution, fréquence des prises et volumes ingérés, et éventuellement sur la façon dont les aliments seront peu à peu réintroduits après des exercices s’étant déroulés dans des conditions particulièrement défavorables (par exemple dans la chaleur). Il n’est pas possible ni souhaitable de proposer un protocole standardisé pré compétitif visant à assurer un confort digestif optimal, certains sujets n’ayant pas besoin de procéder à des évictions trop sévères, à l’inverse d’autres beaucoup plus vulnérables sur ce plan.

 

Par ailleurs, dans notre réflexion sur l’accompagnement micronutritionnel du sportif, nous considérons que les troubles digestifs survenant à l’effort peuvent ne pas être seulement la conséquence de l’activité elle-même. Les troubles fonctionnels digestifs, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin touchent indifféremment sportifs et tout venant, et cela peut nécessiter un accompagnement individualisé pouvant justifier la complémentation à base de souches de probiotiques choisies en fonction de leurs actions propres. Il s’agit même, à nos yeux, du mode de complémentation le plus régulièrement pratiqué dans une logique de santé chez les adeptes des sports d’endurance, ainsi que chez les adeptes des autres disciplines. L’intestin constitue véritablement le « maillon faible » du sportif (13).


3°) LA COUVERTURE DES BESOINS MICRONUTRITIONNELS :

 

« Occupez-vous des calories, le reste suivra », affirmait Astrand au début des années 70 (3). Le recul acquis depuis dans ce domaine a peu à peu contredit ce dogme un peu trop réducteur. Divers travaux décrivent que, sous l’effet de besoins augmentés ou de pertes accrues, les besoins micronutritionnels des sujets sportifs peuvent se trouver accrus. Ces données statistiques ne renseignent en rien sur le statut individuel de chaque membre de la population sportive, considérée, dans sa globalité comme un groupe à risque. Il paraît acquis, aujourd’hui, qu’une fraction non négligeable de la population des sportifs d’endurance présentent des déficits micronutritionnels. Face à ceux-ci, la stratégie correctrice à adopter suscite des débats passionnés. La complémentation individualisée à visée de santé, telle que la pratique les médecins micronutritionnistes, est parfois considérée, étonnamment, comme une incitation à la conduite dopante. Nous avons exposé par ailleurs notre approche du problème (12, 13). Quoiqu’il en soit, la recherche d’une ration à haute densité nutritionnelle est une démarche nécessaire, qui ne suffira pas forcément pour optimiser le statut micronutritionnel des sportifs d’endurance. Un contenu d’assiette « idéal » en théorie devra fournir au sportif suffisamment de fruits et légumes frais (au moins cinq portions par jour), une diversité de céréales et légumes secs, si possible complets, des huiles de qualité première pression à froid « bio », une ingestion régulière de poisson (notamment gras) et éventuellement la prise régulière d’aliments très riches en divers micronutriments comme le foie, le germe de blé, la levure de bière, les noisettes le chocolat, en fonction des goûts et des possibilités de chacun (36). Ces choix assurés, rien ne permet pour autant de présumer de la disponibilité de ces nutriments en quantité suffisante au niveau cellulaire, en particulier en raison de l’étape digestive parfois très perturbée. Il nous paraît en tout cas évident que les conseils habituellement donnés aux sportifs, mettant l’accent sur les féculents, le riz, les pâtes, le pain blanc, ne permettent pas d’assurer la parfaite couverture des besoins théoriques de la plupart des sportifs. Le souci de pallier au maximum au risque de déficit va en tout cas être intégré aux conseils pratiques énoncés ci-dessous. 


4°) LES BESOINS LIPIDIQUES :

 

Dans l’esprit de beaucoup, la restriction lipidique est un corollaire incontournable de la réussite dans les sports d’endurance. L’argumentation qui soutient ce point de vue est très fragmentaire, dans le sens où s’il est exact que le surpoids (adipeux) alourdit l’athlète et augmente le coût de chaque km parcouru, il est faux de penser que, chez un sujet maigre, maigrir indéfiniment est toujours favorable. En outre, un nombre croissant d’auteurs considèrent, arguments à l’appui, qu’en raison de leurs rôles énergétiques et fonctionnels (acteurs des membranes, précurseurs de molécules régulatrices telles que les eicosanoïdes), les besoins en lipides sont supérieurs aux apports habituels des athlètes d’endurance (6, 12, 14, 31, 40). De récentes publications soulignent que, sur le plan biologique, des déficits en acides gras essentiels se rencontrent très souvent chez eux et que, en outre, un apport quantitativement insuffisant ne permet pas aux acides gras essentiels d’assurer leurs rôles fonctionnels. Ils participent en effet, dans ce contexte de déficit, prioritairement à la fourniture d’énergie (14, 31). Pour des raisons largement documentées par ailleurs, il nous semble indispensable d’assurer aux adeptes de ces disciplines des apports lipidiques équilibrés, c’est-à-dire inspirés du modèle crétois, et suffisants, avec au minimum 1,2 g par kg de poids et par jour, soit à peine 20% de plus que les recommandations faites à la population dans son ensemble. Ces recommandations vont amener les sportifs à réviser (parfois très nettement), leurs apports lipidiques à la hausse (12), en veillant en outre à optimiser l’apport d’acides gras « oméga 3 » à longue chaîne, ceci permettant de favoriser l’induction des enzymes de la lipolyse au niveau musculaire (2, 45). A titre anecdotique, quelques auteurs sont convaincus, pour les raisons exposées ci-dessus, que la part relative des lipides devrait, chez ces sportifs, être encore plus élevée, notamment deux semaines avant une épreuve d’ultra-endurance, ceci afin d’optimiser les réserves de triglycérides musculaires, souvent insuffisantes (21, 29).

 



5°) LES BESOINS PROTÉIQUES :

 

Les besoins en protéines répondent, chez les sportifs, à trois critères importants, la qualité (c’est-à-dire les proportions relatives entre les différents acides aminés essentiels), la quantité (c’est-à-dire la part de la ration qui leur est dévolue) et enfin la chronologie des apports. Les besoins quantitatifs sont déterminés en partie par le niveau d’apport glucidique, dans la mesure où si celui-ci est trop faible l’utilisation de certains acides aminés à des fins énergétiques va s’accroître (24). Lors d’efforts prolongés, au moment où les réserves de glycogène atteignent un niveau plancher fatidique, certains acides aminés se voient davantage consommés par les muscles. Il s’agit des acides aminés « ramifiés » (22, 34). L’importance de ce mécanisme et ses conséquences varient selon les individus et les circonstances, mais il est clair qu’une baisse de leur disponibilité peut affecter les fonctions immunitaires (8), digestives ou cérébrales à des degrés divers selon les caractéristiques métaboliques et individuelles de chacun (7, 12, 22). L’aspect chronologique recouvre plusieurs points.

 

D’une part, la relation existant entre les rythmes circadiens de synthèse des neurotransmetteurs et les apports nutritionnels de leurs précurseurs. En cas d’utilisation accrue de la tyrosine (précurseur des catécholamines) dans le cadre d’un stress chronique tel qu’on le rencontre dans le sport de haut niveau, un apport plus élevé peut se justifier le matin, au moment où la synthèse des catécholamines est à son acrophase (17, 43). Cela passe par l’éventuelle introduction de protéines d’origine animale, tels que œufs ou jambon, pas du tout dans nos moeurs.

 

Par ailleurs, pour une meilleure utilisation cellulaire, au lieu de deux grosses prises dans la journée, il semble préférable de fractionner davantage la ration protéique. Cela passera notamment par une ingestion plus importante le matin et lors de la collation de récupération (17). Dans ce dernier cas, l’absorption conjointe de glucides et de protéines stimule la libération d’insuline qui, à son tour, favorise leur entrée rapide dans les tissus (44). 


6°) ÉQUILIBRE ACIDE-BASE :

 

L’équilibre tissulaire dynamique nécessite que les cellules préservent leur pH dans une marge de valeur relativement étroite. L’exercice est susceptible de provoquer une acidose et l’aptitude à faire intervenir le pouvoir tampon constitue un critère déterminant, à la fois sur le plan des performances et sur celui de la récupération. La prise en compte de ce paramètre a suscité divers travaux où des rations caricaturales et des interventions pharmacologiques (avec des sels de bicarbonate) visaient à modifier le pH (26, 27). Dans des travaux assez anciens, Maughan a établi qu’une ration hyper carnée tendait à diminuer la réserve alcaline de sportifs alors que, au contraire, une alimentation à caractère végétarien jouait dans l’autre sens. Plus récemment, un groupe de chercheurs a proposé un nouvel outil pour apprécier de manière plus physiologique l’impact véritable des aliments sur l’équilibre acide-base de la ration et la mobilisation éventuelle des tampons corporels (tels que ceux de l’os) pour préserver l’homéostasie. Ce nouveau concept se nomme le « PRAL » (Potential Renal Acid Load ») (35), et il permet de dresser une table de pouvoir acidifiant des aliments, rappelant par exemple celui des index glycémique. Ce « PRAL » nous enseigne que les végétaux frais sont alcalinisants, tout comme les pommes de terre et les légumes secs, que le lait les yaourts et les huiles sont neutres, que les céréales sont légèrement acidifiantes, que les poissons et les fromages frais le sont davantage, et qu’enfin les fromages à pâte dure et les viandes rouges sont très acidifiants. Cet outil ne désigne pas de « bon » ou de « mauvais » aliment, mais il aide à débusquer d’éventuels déséquilibres, notamment ceux à caractère chronique tel qu’on les rencontre chez les sportifs (nombreux), se nourrissant essentiellement de pâtes, viande et fromage. En préalable à certains entraînements intenses ou lorsque la récupération prévaut, ces considérations seront intégrées au protocole nutritionnel proposé.


 

7°) MODÈLES DE PROTOCOLES D’ACCOMPAGNEMENT :

 

Matin : Le petit déjeuner fournira évidemment des glucides, plutôt à index faible, mais dont le choix dépendra aussi de la digestibilité des aliments considérés, de la présence éventuelle d’un entraînement ce jour-là et de son horaire. Il comprendra aussi un fruit (plutôt qu’un jus de fruit, plus vite assimilé) et un produit laitier bien toléré, en évitant en général les sources de lactose la veille et le jour d’une compétition. Une boisson chaude y figurera aussi, mais avec modération pour éviter d’accélérer le transit en cas de prise excessive, et on y prévoira enfin une source de protéines animales, notamment chez ceux qui courent le midi ou s’entraînent plus de 4 fois par semaine. Dans le cas où la séance se tient le matin, le respect du confort digestif conduira à choisir entre deux options, soit effectuer la séance avant (et dans ce cas, on se munira impérativement d’une boisson énergétique), soit respecter un délai de deux heures, quitte à retarder l’heure du repas lors des séances dominicales.

 

Durant la séance, on recommandera la prise d’environ 500 ml d’une boisson hypo ou isotonique par heure, en 3 ou 4 prises, et sitôt celle-ci terminée, on entreprendra la « collation de récupération », imposée même dans le cas où le repas a lieu moins d’une heure après. Elle comprendra a minima un verre de jus de fruit ou de boisson énergétique, mais on y associera avec bonheur fruit ou fruits secs, yaourt à boire ou soja à boire et quelques fruits oléagineux, le tout assurant un rapport glucides/protides optimal en vue d’une récupération parfaite.

 

Le repas du midi débutera par des légumes crus ou une salade (avec une cuillerée à soupe d’huile « santé »), ceci permettant de restaurer l’équilibre acide-base de l’organisme. Suivra un plat associant un tiers de protéines, un tiers de légumes et un tiers de féculents, voire davantage de féculents si la séance a provoqué une mobilisation conséquente du glycogène. Dans ce cas, la portion est accrue d’un tiers. Un laitage et un autre fruit peuvent compléter ce repas, mais il peut aussi s’agir de la combinaison entrée- plat principal. Au cas où un effort intense a lieu ce jour-là, on évite la viande rouge et le fromage à pâte dure (aliments les plus acidifiants et, de surcroît, très longs à digérer). Un peu de germe de blé ou de levure de bière, aliments à « haute densité nutritionnelle », peuvent être saupoudrés sur l’un des plats. En cas de fermentations fréquentes, on préférera consommer les fruits crus à distance des repas. C’est une mesure à envisager au cas par cas. La taille des portions est laissée à la libre appréciation de chacun, l’appétit se régulant assez bien à l’échelle de la semaine, des compensations se faisant parfois avec un délai de 48 heures à la suite d’efforts conduisant à une dépense particulièrement élevée (37).

 

Une collation peut être prévue dans l’après-midi, à base de fruits et, chez ceux qui s’entraînent souvent, un apport de céréales et/ou de fruits secs et oléagineux peut s’envisager en complément.

 

Le repas du soir sera assez proche, dans sa construction, de celui du midi, à ceci près qu’on préférera choisir ses sources de protéines animales parmi les poissons, les œufs, la volaille ou les remplacer par des protéines végétales (type « tofu ») et que la ration de céréales pourra être légèrement supérieure à celle du midi. L’hydratation sera libre, un verre de vin rouge par repas s’inscrivant dans le cadre d’une alimentation « santé ».

 

En cas de compétition on prévoira, lors des 48 heures précédentes, à limiter la prise de viande rouge et de fromage à pâte dure, on accroîtra les portions de féculents d’environ 1/3, et on envisagea, au cas par cas, une diminution plus ou moins importante de l’ingestion de légumes crus, céréales complètes et légumes secs, ceci afin de se prémunir au maximum contre l’inconfort digestif. Le jour de la compétition, le délai entre le dernier repas et le début de l’effort sera porté à trois heures et les aliments susceptibles d’occasionner des troubles intestinaux seront évités. Les portions seront laissées à la libre appréciation du compétiteur, une petite faim n’étant pas, ce jour-là, particulièrement préjudiciable. Tout est déjà joué à ce moment-là et la crainte de trop peu manger et de « manquer d’énergie » à cause d’un repas frugal est rarement avérée. La prise de boisson débutera dès le début de l’échauffement, de manière à assurer la stabilité de la glycémie et à éviter d’entamer prématurément ses réserves hépatiques.

 

Denis Riché - 2005

Photos et création  : Philippe ENG & Girls band

 

 


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