Fatigue ou surentraînement : Une affaire de subjectivité !

Plus que dans toute autre discipline, l’adepte du Trail s’expose au risque d’atteindre puis de dépasser ses limites. Durée d’épreuve rarement rencontrée dans l’histoire (en dehors de quelques tentatives isolées et confidentielles par le passé). Enchaînement d’épreuves défiant l’entendement, charges de travail, en préparation, souvent trop lourdes, et bien sûr contraintes de vie finissant de rendre l’équation extrêmement délicate à résoudre. Alors comment comprendre la fatigue pour éviter le « surentraînement » ?

SAVOIR SE FATIGUER… MAIS PAS TROP !

L'objectif majeur de tout coureur passionné par son activité, consiste à atteindre un bon niveau de performance sans pour autant compromettre sa santé. Sa progression résultera des adaptations progressivement survenues dans l’organisme, ces adaptations passant par un état instable préalable, consécutif à l’effort et associé à de la fatigue. Lorsqu’elle est momentanée, ce qui constitue une situation jugée normale en réponse à l’entraînement, elle participe à la progression. C’est le leitmotiv célèbre des sportifs Anglo-Saxons : « No pain, no gain ! », qu’on peut traduire par : « pas de progrès sans souffrance ! ». Mais à terme, l’athlète se trouve confronté à la stagnation de ses moyens, car ayant répondu aux sollicitations croissantes, il est de moins en moins « déstabilisé » par les séances effectuées. Et s’il continue à s’entraîner de la même manière, plus rien ne se passera. Cela impose d’imaginer sans cesse de nouvelles stratégies pour surprendre un organisme de plus en plus endurci. L’entreprise de grosses charges de travail en fait partie. Au risque de ne plus les supporter ! De ce fait, beaucoup de spécialistes se sont penchés sur la question de la dose optimale d'effort supportable et tentèrent de mettre toutes ces données en équations. C'est le cas notamment d'Eric Banister, chercheur à l'Université de Burnaby au Canada. Son idée maîtresse fut de considérer deux paramètres pour définir la performance: d'une part l'état de fatigue, qui doit forcément être le plus bas possible; de l'autre l'aptitude, qui elle, doit être au summum. En clair, il faut se présenter sur la ligne de départ en étant à la fois très affûté et très frais, autrement dit avec une différentielle maximale entre deux courbes, celle de forme d’une part, et celle de fatigue d’autre part. Cela n'a rien d'évident! Car l’état de forme et la fatigue évoluent avec des cinétiques distinctes. On ne commence à rembourser l’emprunt de la fatigue qu’une fois qu’on a beaucoup dépensé ! Pour cela, la prédiction précise de l’impact à distance d’une séance donnée ou d’une série de séances reste aléatoire et peu prévisible. Tout l'art (et non la science) consiste alors à dissocier ces deux paramètres par un programme qui préconise, en général, des charges importantes de travail à distance de l'objectif, suivies par un programme allégé, voire même par un repos complet à proximité de l'événement, une période que les Anglo-saxons désignent sous l'expression "tapering".

Le souci de quantifier la « charge » de travail et de prédire la performance a initié une réflexion empruntant largement aux modèles mathématiques. L’idée était de tracer des courbes de fatigue et d’aptitude et de prévoir à quel moment, et comment, la différentielle entre les deux serait maximale. Pour tenter de tracer ces deux courbes, il fallait disposer de marqueurs fiables. La charge de travail pouvait être rendue par un indicateur assez objectif, intégrant le produit de la durée d’effort et du rythme cardiaque moyen. C’est ainsi que Bannister, puis Candau et Busso ont imaginé, à la fin des années 80, une unité de charge de travail, le «TRIMPS» (pour « Training IMPulse » terme anglais pouvant se traduire par « stimulus d’entraînement »). Cette invention était destinée à les aider à rendre compte des efforts fournis. Pour l’appréciation de la fatigue, faute de « fatigomètre » ou d’un marqueur suffisamment spécifique, ils avaient recours à un indice plus subjectif, la pénibilité éprouvée, scorée sur une échelle de 0 à 10. La tentative a abouti à la conception de logiciels certes attrayants, mais davantage efficaces dans l’art de programmer une performance que dans la possibilité de prévenir le surentraînement. En outre, son principe le confine exclusivement à ce qui concerne l’exercice, et à rien d’extérieur à celui-ci.

« C’EST FATIGANT D’ETRE FATIGUE ! »

Historiquement, on la décrit comme étant «l’impossibilité de maintenir la puissance désirée ou attendue ». Cette définition correspond à la fatigue instantanée, qui se dissipe normalement avec un repos approprié. Le sportif s’attend à la rencontrer. Il trouve cela normal et s’inquiète même parfois de son absence à la fin d’une séance. Par contre, lorsque cette fatigue persiste et dure au-delà de ce qui est attendu, on parle de surmenage, de surentraînement, de fatigue chronique ou d’épuisement, avec des nuances retrouvées dans le vocabulaire des Anglo-Saxons avec des terminologies comme « overreaching » «overtraining » ou « exhaustion », qui introduisent des nuances relatives de gravité, mais n’en disent pas beaucoup plus sur l’importance du problème ni sur ce qui le différencie, dans la cellule, d’une fatigue « normale » temporaire et somme toute bénéfique.

Pourquoi se fatigue-t-on ? En répondant à cette question, on parviendrait ainsi à mieux comprendre les facteurs qui limitent la performance et à définir les modalités d’entraînement les plus efficaces. Simultanément, on pourrait mieux prévenir, pense-t-on, la fatigue chronique. Apporter une réponse constitue une tâche éminemment complexe, dans la mesure où la survenue de la fatigue met en jeu une multitude de facteurs, dont la plupart sont étudiés isolément. L’un des objectifs des premiers physiologistes de l’exercice a consisté à identifier la cause initiale et de localiser l’origine de la fatigue. Plusieurs concepts se sont succédé au fil des époques. Il peut s’agit d’une diminution de la force des influx nerveux en provenance du cortex, d’une altération de l’excitabilité des motoneurones, d’un problème au niveau de la jonction neuro-musculaire, d’une atteinte du couplage excitation- contraction dans les fibres, d’une diminution des propriétés contractiles ou enfin de l’accumulation d’un déchet ou de l’épuisement d’un carburant. Chacun de ces facteurs peut, à un moment donné et selon le contexte, constituer la cause de la baisse d’aptitude ou représenter la cause de la fatigue éprouvée. Et ceci d’autant plus que l’un des principes auxquels personne ne déroge au plus haut niveau, est celui de la « surcharge », qui implique de solliciter l’athlète au-delà d’une zone de confort physiologique, de façon à améliorer ensuite ses capacités. Mais ce faisant, on approche momentanément ses limites physiologiques de l’instant. Utiles à améliorer l’art de l’entraînement et à peaufiner nos connaissances sur la fatigue « momentanée », ces travaux n’ont par contre pas répondu au problème de la compréhension de la fatigue chronique. En fait, on est bloqué sur cette question car la frontière est ténue entre la fatigue passagère nécessaire à la performance et le surmenage, synonyme de contre-performance. Tout est affaire de « ressenti » et de durée jugée anormale, c’est-à-dire de subjectivité.

L’incrimination d’une charge d’entraînement excessive est souvent avancée, tout en sachant qu’elle participe aussi, dans l’esprit de beaucoup, à l’amélioration des performances. Ainsi, les charges auxquelles les athlètes se trouvent aujourd’hui soumis les prédisposent à cet état de surmenage caractéristique. Et lorsque la fatigue est qualifiée de « chronique », on scrute le plan d’entraînement pour comprendre… alors que la vérité est peut-être ailleurs.

A QUOI RECONNAÎT-ON LE SURENTRAÎNEMENT ? AU FAIT QU’IL EST LA !

A priori, le diagnostic du surentraînement pourrait paraître simple, puisque la méforme persistante représente, en soi, un élément systématique. Mais c’est une notion très relative, dans la mesure où, au plus haut niveau, la différence entre une performance de niveau mondial et l’échec se joue souvent à quelques %. La « méforme » n’est donc pas suffisante pour rendre compte de la présence du surentraînement. Elle peut correspondre, dans certains cas, à un état de santé qu’envieraient bien des non actifs… mais pas toujours. D’où l’idée de lister d’autres signes qui seraient systématiquement relevés lorsque l’athlète se plaindrait d’être toujours fatigué. C’est ce qui a conduit à relever que d’autres critères, lorsqu’ils perdurent, peuvent en témoigner, comme une sensation de fatigue généralisée, des tendances dépressives, des douleurs musculaires et articulaires, et bien d’autres indices au milieu desquels il est facile de se perdre. Les principaux paramètres ont été listés dans une série de travaux consacrés au suivi du « surentraînement » et un résumé des familles de signes figure dans l’encadré 1. Certaines nuances très subtiles rendent difficilement utilisable telle quelle ce répertoire, et éclaire davantage- s’il le fallait- sur notre incapacité à véritablement répondre à ce problème du surmenage du sportif. Or, même si certains travaux se fondent plutôt sur des paramètres biologiques, que d’autres s’appuient sur des critères de performances ou qu’une dernière série sélectionne principalement des données immunologiques, ce qui met un peu d’ordre dans ce grand fouillis, cet inventaire exhaustif montre clairement que cette approche ne nous fait pas beaucoup avancer.

L’approche innovatrice imaginée par le physiologiste Belge Meeusen, axée sur la biologie, offre l’avantage d’être plus en phase avec la réalité de terrain du sport de haut niveau, mais n’échappe pas non plus à un certain nombre de biais (voir l’encadré 2). Car là aussi on reste bloqué sur une vision restrictive du problème de l’épuisement ; on le considère comme l’apanage exclusif du sportif alors que, en réalité, il déplie ses ailes bien au-delà de ce champ, constituant la première cause de consultation en médecine générale.

Le biquotidien à l’épreuve de la fatigue.

Spécialiste de la biologie appliquée au contexte du sport de haut niveau, le Pr Meeusen s’est de plus en plus interrogé, au fil des années, sur la pertinence et le sens des marqueurs habituellement employés pour le dépistage du surmenage. A ces yeux, un élément revient très fréquemment dans le contexte du surmenage : l’athlète concerné est paradoxalement capable de débuter une séquence d’entraînement ou une compétition à son rythme normal, mais ne peut pas les terminer convenablement. Or, les sportifs de haut niveau sont dans un rythme d’entraînement biquotidien. De ce fait, il a imaginé de soumettre des volontaires habitués à de telles charges d’entraînement à un protocole approprié à leur contexte : Il leur a été demandé d’effectuer deux efforts progressifs consécutifs à quatre heures d’intervalle. Cela devait lui permettre d’apprécier les capacités de récupération de l’athlète, mais aussi leurs aptitudes à effectuer leur seconde séance quotidienne de manière normale. L’hypothèse était que les athlètes surentraînés rencontreraient des difficultés lors de la seconde session de la journée et que cela se traduirait peut-être par la perturbation de certains paramètres biologiques.

Encore fallait-il placer les cyclistes recrutés pour la circonstance dans une situation pouvant favoriser le surentraînement. Or, chez des gens habitués à effectuer deux séances par jour, ce protocole n’est pas susceptible de révéler leur épuisement. Il est trop peu différent de leur contexte d’entraînement habituel. C’est pourquoi le test fut proposé deux fois. D’abord, en phase de reprise, après la coupure. Ensuite, au retour d’un stage d’entraînement durant lequel le kilométrage a été accru de 58%. On comparait les deux situations. Ainsi, le même test était réalisé deux fois, ce qui signifie que chaque coureur effectuait quatre tests à intensité croissante durant l’étude. A chaque fois, les cobayes commençaient à pédaler à une puissance de 80 W. Ils l’augmentaient de 40 W toutes les 3 mn, jusqu’à épuisement. Afin de se placer le plus près possible des conditions normales, ils avaient pris un petit déjeuner normal une heure avant l’effort. Différents paramètres hormonaux furent mesurés, tout comme le temps total de travail, révélateur de leur aptitude du moment. Qu’est-il ressorti de ce travail ? Très clairement, deux groupes pouvaient être identifiés.

• Le premier était constitué de coureurs visiblement en condition, et peu affectés par l’enchaînement des deux efforts au retour de leur stage. Ils premiers ont enregistré une diminution de leurs performances lors du test de l’après-midi de seulement 3% par rapport à celles du matin.
• Le second de volontaires qui, à l’inverse des précédents, semblaient émoussés. Ils ont vu leurs résultats chuter de 6%. Meeusen cite même le cas d’un athlète visiblement surentraîné, dont les résultats se sont abaissés de 11%. Sur le plan des paramètres hormonaux, des différences conséquentes étaient également enregistrées. Elles concernaient notamment le cortisol, l’hormone de stress, dont le taux ne montait pas du tout lors du second test… comme si l’organisme ne pouvait pas s’adapter à cet effort supplémentaire. Un autre marqueur, la prolactine, réagit de manière différente entre les deux groupes. Or, son taux est modifié sous l’influence de la libération de certains neurotransmetteurs, notamment la dopamine. En clair, chez les sujets déjà surmenés, l’activité cérébrale en réponse au deuxième effort est différente.

Ce travail montre donc deux choses :

a) Si on place des athlètes dans une situation susceptible de provoquer leur épuisement (avec du biquotidien tous les jours par exemple), une partie d’entre eux s’engage dans le surentraînement.

b) De subtiles chutes de performances et des perturbations hormonales apparues après le deuxième effort soulignent précocement le surmenage.

Cependant cette étude présente des limites, dans le sens où elle ne concerne vraiment que les athlètes qui s’entraînent deux fois par jour, à condition, bien sûr, de considérer que l’exercice est la seule source de stress rencontrée. Or, on peut fort bien regarder différemment le problème du surmenage. Ainsi, en conclusion à un long symposium consacré à la récupération, et où d’illustres intervenants s’étaient déplacés, un chercheur du CERMA a tiré la conclusion suivante : « Trois contraintes principales semblent concourir pour aboutir à la fatigue : la charge de travail physique, le stress psychologique, les perturbations des rythmes veille-sommeil. En faisant varier la part respective de chacun de ces facteurs on peut obtenir les mêmes résultats. »

EN THEORIE, C’EST DE LA FATIGUE :

Biologiquement, la recherche de marqueurs spécifiques de la fatigue a semblé constituer une piste intéressante, dans la mesure où on s’attend, en cas de surmenage, à voir différents paramètres durablement modifiés. L’idée selon laquelle un axe serait plus particulièrement et exclusivement en jeu a cependant continué à prévaloir. De ce fait, ces dernières années, on a vu une école se focaliser sur le rôle de certaines petites glandes du cerveau, comme l’hypothalamus ou l’hypophyse, qui interviennent au carrefour des émotions, des stress (de tous ordres) et des réponses qu’ils suscitent. Ce travail s’est notamment appuyé sur la lecture des modifications des taux sanguins de certains marqueurs, telles que les catécholamines (adrénaline, noradrénaline), des corticoïdes et de la testostérone chez des athlètes en contexte de surentraînement. Mais comme il ne s’agit pas de marqueurs d’une sensibilité absolue, autrement dit de témoins exclusifs du surmenage, les nombreuses études menées sur ce thème ont donné des résultats contradictoires et ininterprétables. En gros, à la lecture d’un bilan sanguin classique- ou même un peu poussé-, on évalue certains paramètres à un instant « t ». Leurs taux ne sont pas forcément représentatifs de ce qui s’est passé un peu plus tôt. Généralement on ne peut quasiment rien en tirer. C’est aussi parce que l’organisme adapte à tout moment ces taux d’hormones en fonction des contraintes, des sollicitations et que des compensations peuvent longtemps masquer un état en train de fatigue en train de s’instaurer. Bref, il faudrait des marqueurs « précliniques », qu’on cherche actuellement à définir pour savoir si, à un instant donné, l’athlète est ou non apte à supporter certaines contraintes liées au sport de compétition.

LA FATIGUE EST UN STRESS CHRONIQUE :

Dans ce cadre de réflexion, la perte d’adaptation du sportif à ses charges de travail s’inscrit dans le contexte plus large de l’adaptation au stress, ce qui permet de tenir compte des autres éléments susceptibles d’influer sur sa réponse : émotions, maladies, contraintes professionnelles ou familiales, trajets et voyages par exemple. Le Plus souvent, un athlète est surentraîné, non pas parce qu’il s’entraîne trop, mais parce qu’il en fait trop : travail, voyages, émotions stress, entraînement. Combien, parmi nos lecteurs, appliquent la règle d’une journée sans entrainement ni travail, une fois par semaine ? Combien arrivent à couper une semaine pleine, sans blessure ni autre raison de santé, simplement pour se régénérer ? C’est la grande différence qui distingue un adepte d’un sport co et un ultra. Si on demande au premier de s’abstenir de tOut entraînement pendant sept jours consécutifs, il va se réjouir à l’idée des parties de tarots, des barbecues et des cinés qu’il va (enfin) pouvoir s’offrir. Et il reviendra, au bout d’une semaine, régénéré et prêt à tout casser. Pour appliquer avec succès la même approche à un triathlète il faut scier la selle, planquer les chaussures, et jeter des bacilles de Koch dans la piscine. C’est toute la différence entre implication et dépendance. On voit trop de coureurs dépendants… sans le recul nécessaire qui permet d’évaluer objectivement la fatigue « globale », et pas seulement celle liée aux séances faites à jeun qui, « c’est normal ! », fatiguent un peu. Surtout quand une journée de travail, de transport, de stress et une course contre-la-montre permanente y fait suite.

La théorie du stress a été modélisée. Elle comprend trois étapes ; la première constitue l’état d’alerte, c’est celle qui correspond au moment précis où l’agression a lieu. Quelques paramètres s’élèvent alors brutalement. Cet état d’alerte apparaît par exemple quand la porte claque, et qu’on sursaute. La deuxième étape est celle de l’adaptation chronique, où on puise dans ses réserves pour faire face au stress. La porte continue à claquer tout l’après-midi, on n’y fait plus attention. A ce stade-là, bien des paramètres biologiques sont rigoureusement normaux. Mais à un prix énorme ! La dernière étape est celle de l’épuisement ou de la décompensation. A ce moment-là, sans qu’il y ait eu de changement brutal dans le contenu d‘entraînement, l’athlète tombe épuisé. La porte claque une fois de trop : On la défonce à grands coups de latte. Certains paramètres, jusque alors très haut, s’effondrent à leur tour. Suivant l’étape de cette évolution où on se trouve au moment du dosage, la biologie ne pourra pas forcément nous fournir des informations faciles à interpréter. Si on ajoute à ceci le caractère individuel de la réponse à l’exercice, et les difficultés à comparer les résultats d’un sport à l’autre (car tous ne sont pas aussi traumatisants sur le plan musculaire), il devient évident qu’on ne peut pas attendre des scientifiques qu’ils découvrent un profil biologique universel du sportif surentraîné. Certes, nul ne peut nier que l’entraînement intensif représente une forme d’agression extrême et multiforme, qui affecte profondément l’activité des glandes, dont l’activité chute alors. Mais de sérieux doutes existent quant au fait que ces perturbations seraient la cause, plutôt que la conséquence, du surentraînement. De plus, certaines observations fréquemment faites chez des athlètes surentraînés n’entrent pas dans ce cadre. D’autres théories furent donc avancées ces dix dernières années.

QUAND LA FATIGUE SE DEGUISE :

D’autres modèles, n’excluant pas celui du stress, ont été progressivement ajoutés pour tenter de rendre compte de la complexité de la situation. Le premier est celui de la « glutamine » : Cette hypothèse place le taux de cet acide aminé au cœur de la problématique du surentraînement. On doit l’essentiel de ses bases théoriques aux travaux menés par le biochimiste et physiologiste britannique Eric Newsholme . La glutamine est une molécule à part. On la qualifie d’acide aminé « semi-essentiel ». Autrement dit, dans certaines situations telles que l’entraînement intensif, la synthèse réalisée dans nos tissus ne suffit plus forcément à en satisfaire les besoins. Or, il a souvent été noté un effondrement de son taux sanguin chez des athlètes fatigués. Pour certains, cette chute expliquerait la fréquente altération des défenses immunitaires et, de là, rendrait l’athlète inapte à tolérer son entraînement. A l’appui de son hypothèse, soulignons l’importante incidence d’infections relevées chez les athlètes surentraînés. De récents et intéressants travaux semblent corroborer cette hypothèse. Mais cela n’explique pas tout ; il est en effet difficile de faire entrer dans ce cadre la fatigue musculaire, les problèmes tendineux ou les troubles de l’humeur.

Le second est celui de la sérotonine. Cette molécule, présente dans le cerveau, peut fortement fluctuer dans ce contexte. On la fabrique, dans nos tissus (notamment l’intestin) à partir d’un autre acide aminé essentiel, le « tryptophane ». Sa baisse, qui peut s’observer au cours d’un effort de longue durée ou au repos chez un athlète surmené, peut altérer l’humeur et une modification chronique de son taux pourrait favoriser la survenue d’un état de léthargie caractéristique de l’athlète surmené. Les problèmes de sommeil et les perturbations du comportement alimentaire qui résultent d’une moindre fabrication de la sérotonine se rangent parmi les symptômes souvent associés au surentraînement. Il est donc indéniable que ce mécanisme intervient aussi, mais lui non plus n’explique pas la totalité des signes relevés chez des athlètes visiblement épuisés. On constate donc que les différentes hypothèses sur l’origine de la fatigue, centrale, métabolique ou hormonale, ont toutes des arguments à faire valoir, mais aucune n’offre de paradigme clair de compréhension applicable à toutes les situations d’épuisement rencontrées.

MERCI QUI, MERCI NOAKES !

En 2001, le physiologiste Sud-Africain Tim Noakes, a proposé une synthèse des différentes théories de la fatigue, et de là un cadre de réflexion pour la prévention du surentraînement. La fatigue n’est plus vue comme une maladie d’origine incertaine, mais comme une « décision » prise par le cerveau, en réponse à toutes les informations qu’il reçoit en permanence de tous les territoires de notre corps. C’est ce que les physiologistes appellent une « réponse intégrée ». Selon lui, le cerveau est chargé d’enregistrer toutes sortes d’informations en provenance de différents territoires anatomiques. Ces informations circulent par plusieurs canaux : systèmes nerveux, hormonal, immunitaire, effecteurs métaboliques. Si trop d’éléments défavorables surviennent simultanément, la sensation de fatigue qui se manifestera sera alors le mécanisme salvateur déclenché pour obliger l’athlète à réduire son activité. Cette réponse surviendra dans le but de restaurer un état fonctionnel optimal. Evidemment, de son point de vue, ce n’est pas seulement l’entraînement qui cause le «surentraînement » ou plutôt, comme nous le défendons, le surmenage. En effet, le terme même de «surentraînement » sous-entend que l’état d’épuisement observé est la conséquence exclusive d’une mauvaise conduite de la préparation. Or nous penchons davantage pour l’intervention simultanée de différents facteurs, dans ce qu’on a appelé l’entraînement « invisible », stress, infection, inflammation, manque de sommeil, carence nutritionnelle et micronutritionnelle, désynchronisation des rythmes biologiques, conduisent à un état de « désadaptation », affectant à la fois les performances et le quotidien de ceux qu’il frappe. C’est la prise en charge de chacun de ces éléments causaux qui, à terme, peut seul aider le sportif à refaire progressivement surface, ceci en association avec un aménagement personnalisé des charges de travail.

On comprend donc que le mot « surentraînement » n’est pas le plus juste dans ce contexte. Parlons plutôt de « désadaptation ». S’il est impossible de trouver une frontière, commune à tous les coureurs, qui signe la zone au-delà de laquelle on entre en turbulences, on peut par contre décrire un certain nombre de choix qui, en fonction de nos vulnérabilités, de notre histoire, de notre alimentation, de notre capital génétique, vont nous faire plonger. Assez de théorie, voyons concrètement ce qu’il faut faire pour être « surentraîné »…

Denis Riché, pour “Endurance” -  2009

Photos : MCC