L’été s’achevant, nous revenons à une pratique plus structurée de notre activité favorite. Finies les courses de kermesse enchaînées tous les week-ends et les longues périodes de farniente où on a couru en dilettante. Il est temps de prendre de bonnes résolutions pour l’automne et la saison suivante…

1°) REVENIR A UNE FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT PLUS RÉGULIÈRE :

Accaparé par de multiples activités ludiques, soucieux de récupérer des sollicitations du reste de l’année, et limité dans sa pratique par des horaires surchargés et une chaleur peu avenante, le coureur à pied a souvent amputé son entraînement habituel d’une à deux séances hebdomadaires. Même si à la place de ces entraînements il accumule quelques compétitions de village, son niveau de condition physique a sans doute pâti de cet aménagement salvateur, qui contribue à régénérer l’organisme. Les différents travaux ayant abordé la question des modalités d’entraînement qui contribuent à la performance nous ont appris que, après l’intensité (introduite sous forme de « fractionné » ou de travail au seuil), la fréquence des sorties constituait le second plus important paramètre. Diverses études ont notamment indiqué qu’on obtenait une progression très nette en passant, à durée d’entraînement hebdomadaire égale, de trois à quatre sessions par semaine. Ce constat a plusieurs conséquences ; en zappant systématiquement certains entraînements, celui qui, habituellement, ne court pas plus de quatre fois par semaine, va enregistrer un rapide déclin de ses qualités de base surtout si, dans la même période, il n’effectue pas de séance de VMA, se contentant de solliciter ses qualités lors de petite courses locales. Par ailleurs, on prend rapidement l’habitude de « sauter » des séances, pour d’autres activités aussi intéressantes et, comme par ailleurs on croit souvent qu’en moins d’une heure on ne peut rien faire de valable, on en arrive à cette situation où les coureurs, lorsque les préoccupations liées à la rentrée bouffent leur temps libre, ne peuvent plus organiser leur entraînement de manière coordonnée ni satisfaisante.

Plusieurs solutions sont envisageables pour revenir à ce nombre minimal idéal de 4 séances par semaine, grâce auxquelles on peut à la fois tabler sur le développement ou l’entretien des qualités physiologiques et techniques, et s’octroyer des sorties de récupération ludiques. En pratique, on contournera ce problème en commençant par planifier sa semaine : quelles sont les séances-clef à effectuer, et quels seront les moments les plus favorables pour les effectuer ? Si, par exemple, vous disposez d’un temps de pause supplémentaire le mardi midi, et que vous pouvez quitter votre travail plus tôt le vendredi, il s’agira des meilleurs moments pour accomplir ces sessions prioritaires, dont le contenu, (seuil, VMA, long), dépendra de vos objectifs à venir. Si vous ne disposez que d’un créneau, placez votre seconde séance importante le week-end. Si aucun créneau de plus d’une heure ne s’offre à vous, reste l’ultime option, celle d’une séance dominicale (et non pas d’une compétition « d’entraînement »), et d’une « micro-séance » de PMA en semaine. En quoi consiste-t-elle ? Nous l’avons déjà évoqué dans un précédent article, on peut fort bien accomplir une séance utile en moins de 40 mn, soit une heure étirements et douche compris. On peut très bien décliner une excellente session de PMA avec 10 fois 200 m ou 10 à 12 répétitions de (30’’- 30’’). Avec 15 mn d’échauffement progressif et de fondamentaux, puis 10 mn de retour au calme, on dispose là d’une séance très efficace.

Considérons le pire des cas, celui où vous n’avez pas d’autre créneau d’une heure dans la semaine. Vous effectuerez alors une séance dominicale de plus d’une heure, avec une fraction de travail de qualité (PMA ou autre allure selon vos objectifs), et caserez deux à trois autres micro-sessions dans la semaine : Partant du principe que trois fois 30 mn valent mieux qu’une fois une heure et demi vous essaierez, en attendant des temps meilleurs, de conserver cette fréquence optimale d’entraînement en jouant sur quelques astuces :

HUIT TRUCS POUR SORTIR QUATRE FOIS PAR SEMAINE :

1. se lever un jour déterminé à l’avance 45 mn plus tôt pour courir 30 mn à jeûn, séquence suivie d’étirements (éventuellement reportés au soir, après 20 mn de marche rapide pour échauffer les muscles). Vous aurez veillé, la veille au soir, à vous coucher un peu plus tôt.
2. Effectuer 30 mn de footing le midi, avec en fin de séance 5 à 6 accélérations. Là encore, les étirements peuvent suivre ou être programmés le soir, après 20 mn de marche vive, suffisante à faire monter la température des fibres à une valeur permettant de les étirer ensuite sans risque. Par contre, ne jamais s’étirer à froid.
3. Avancer son réveil de 30 mn chaque jour, de façon à arriver un peu plus tôt au travail ou à se consacrer à des tâches ménagères (ou à son courrier ou à sa comptabilité). Ceci permettra de récupérer, en fin de semaine, 40 mn pour effectuer une séance supplémentaire, celle qui fera peut-être la différence.
4. Sachant que les footings de récupération participent à « l’entretien général » de l’organisme, à sa capacité d’adaptation (c’est-à-dire à son aptitude à répondre aux sollicitations physiques), l’important est qu’on y consacre au moins deux séances hebdomadaires. Deux conditions toutefois ; qu’il s’agisse d’un travail continu et que le rythme cardiaque approche 60% de sa valeur maximale. Ne requérant aucun vêtement et aucun matériel spécifiques, cette forme d’activité peut être programmée en décidant, par exemple, de descendre une station de train ou deux arrêts de bus ou de métro plus tôt pour finir les trajets à la marche. Le soir, cette marche pourra servir de préambule à des étirements.
5. Vous pouvez également, selon l’éloignement de votre domicile, la circulation, les contraintes personnelles et vos horaires de sortie (suivant que vous repartiez de jour ou de nuit), opter pour une stratégie de plus en plus prisée, le trajet en vélo. Vos effets personnels peuvent se trouver dans un sac à dos, ce qui vous permet, de surcroît de rester propre et sec toute la journée. A éviter de nuit et sur des routes très fréquentées. Ceux qui peuvent faire la même chose en courant (rare et peu conseillé, cependant, en milieu urbain, en raison des dangers encourus et de la pollution), se libèreront de la sorte un ou deux créneaux d’entraînement qu’ils n’auront pas volé à leur famille ni à leur sommeil. Mais, là aussi, attention à l’obscurité et aux chauffards, et veillez à ne pas le faire trop régulièrement, courir avec un sac à dos pouvant à terme modifier votre foulée.
6. Faute de temps pour accomplir le renforcement musculaire adapté, éliminez au maximum les escalators et les ascenseurs et gravissez les étages à pied, rapidement ou quatre à quatre, en alternance, pour faire travailler les ischios. La descente, où vous chercherez en alternance à freiner la pause du pied en prenant appui toutes les deux marches, et à descendre très vite en ne fléchissant pas les genoux, reproduira les contraintes musculaires occasionnées par la course en descente.
7. Dans le même but, consacrez deux à trois fois par semaine 10 mn (au lever), à des exercices d’abdominaux et de pompes (en alternance un jour sur deux, par exemple), ceci afin de renforcer votre musculature. Ceci permet de prévenir efficacement les risques de blessure.
8. Munissez-vous d’un appareil rameur ou d’un home-trainer, pour des micro-séances de 15 à 40 mn, dont le but, après un rapide échauffement, sera de solliciter vos muscles avec de gros développements ou des résistances importantes. Avec l’habitude, vous pourrez même jouer sur les intensités et produire un travail cardiaque utile, même s’il ne s’agit pas d’une activité toujours très « spécifique » de la course. Mais compte tenu de notre niveau de pratique et du risque de sous-entraînement lié à une fréquence d’entraînement insuffisante, cette forme d’entraînement s’avèrera fort utile.

2°) DÉVELOPPER A NOUVEAU LA VMA :

Parmi les bonnes résolutions de la rentrée, le coureur doit se convaincre de reprendre le travail codifié (et donc astreignant) de VMA, sans lequel ses aptitudes, ou du moins sa cylindrée, vont peu à peu chuter, et sa foulée perdre de son efficacité. Après plusieurs semaines de course un peu anarchique, au feeling, dans des endroits inhabituels, le retour à la dure réalité de la piste ou des parcours balisés n’est pas toujours facile à vivre. Pourtant, il s’agit d’une contrainte incontournable : A raison d’une « vraie » séance par semaine, on entretient cette aptitude. Avec le double, on peut la développer, c’est-à-dire gagner en vitesse de base, processus préalable indispensable à toute recherche d’objectif. Il existe donc une réelle exigence de ce point de vue, surtout en phase de reprise. Soulignons qu’on entend par « vraie » séance une session courue à l’allure requise, sur des fractions appropriées, et sous forme « intermittente », et non pas une épreuve de 5 km achevée au sprint, beaucoup trop éprouvante en raison de sa durée, et trop peu spécifique (même pour un marathonien) puisque courue, au mieux à 95% de la VMA. Si de telles petites épreuves peuvent s’intégrer avantageusement à une préparation globale cohérente, elles ne peuvent en aucun cas constituer la seule forme sous laquelle on va chercher à faire progresser sa vitesse de base. On en finira donc avec le rythme estival d’une épreuve hebdomadaire.

3°) NE PAS ABUSER DE COMPÉTITIONS :

On voudrait souvent courir plus de compétitions que celles que nous disputons réellement, l’envie étant fort heureusement souvent réfréné par une prudence salvatrice qui nous dissuade, souvent au dernier moment de nous aligner au départ d’épreuves que nous n’avons pas prévu de disputer et de nous en tenir à notre programme. Rappelons à ce sujet qu’en accomplissant des compétitions tous les dimanches, il n’est pas possible de développer de manière optimale ses qualités de coureur, soit parce que le souci de récupérer nous interdit d’effectuer trop de séances difficiles dans l’intervalle, soit parce que négligeant les risques de blessure ou de fatigue on continue au contraire à s’imposer des séances de qualité en semaine, avec le risque probable, dans un délai plus ou moins rapide selon notre robustesse et notre niveau, de se retrouver sur la touche pour un long moment.

Certes, un mois durant, poussé par le désir de découvrir le maximum de sites dans une région inconnue, au milieu d’un peloton composé en majorité de têtes anonymes, on va passer outre ces règles de prudence et, légitimement, enchaîner les épreuves. Et souvent, contrairement aux pires prévisions qu’on aura entendues de la part d’oiseaux de mauvais augure, il ne se passe rien de néfaste, du moins à court terme. Sans doute parce que notre niveau d’entraînement nous permet d’encaisser cette surcharge temporaire, et sans doute aussi parce que, dans le contexte des congés, loin de la fatigue nerveuse et du stress du travail et des transports (en oubliant celui des campings du littoral méditerranéen…), on se donne les moyens de récupérer. Mais dès lors qu’on reprend le chemin de la maison, il faut revenir à la sagesse. Le cumul de la reprise du travail, des soucis quotidiens, de la rentrée scolaire, et le contrecoup des courses de l’été, nous fragilisent en effet temporairement.

Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si beaucoup de consultations diététiques, en septembre, sont motivées par des plaintes de « fatigue soudaine ». Or avec celle-ci, c’est un peu comme avec la carte bleue. Vous consommez maintenant mais payez la note le mois suivant. Alors certes, accordez-vous une épreuve de rentrée, deux au maximum si vous vous êtes montré prudent durant le mois d’août, que vous en courez une sur une distance relativement modeste (10 km maxi), et que vous les espacez suffisamment, et redécouvrez les joies de l’entraînement dominical… une bonne manière de ne pas abandonner complètement les grasses matinées qui ont égayé vos vacances ! 

4°) RECOMMENCER A ENTRETENIR SA FORCE MUSCULAIRE :

On l’a vu dans notre dossier consacré aux vétérans, le maintien des qualités physiques et la prévention des blessures reposent sur une série de stratégies. Sur le plan de l’entraînement, on préconise dans ce but la réalisation régulière de séances de VMA (voir plus haut) et celles consacrées à l’entretien de la force musculaire. Ces conseils relativement novateurs, car allant à l’encontre des idées couramment reçues dans le milieu de la course, s’appliquent autant aux V1 et V2 (majoritaires dans le peloton), qu’aux plus jeunes d’entre eux, dans la mesure où on sait que le renforcement musculaire prévient efficacement les blessures. A l’inverse, le cumul d’ondes de choc et les traumatismes articulaires associés aux compétitions effectuées dans un court laps de temps, fragilisent les tissus et conduisent à une détérioration progressive de la foulée, avec un allongement du temps de contact du pied sur le sol. Après sept à dix jours de régénération, on programmera un cycle de renforcement musculaire, général (de tout le corps) et local (axé sur les membres inférieurs), dont la difficulté et le contenu dépendra de votre niveau de pratique habituel de ce genre d’exercices, de votre fréquence d’entraînement et du temps que vous pouvez y consacrer. On pourra commencer de manière « soft » avec des fondamentaux (talons-fesses, montées de genoux), des montées de côte, des sections de course en descente, et on pourra aussi se rendre dans une salle pour entreprendre un programme personnalisé de renforcement, sans prise de masse préjudiciable, mais propice à une plus grande solidité. 

5°) REPRENDRE L’HABITUDE D’UN BON PETIT DÉJEUNER :

En vacances, disposant d’un temps accru à y consacrer, d’un appétit plus grand en raison de la quasi absence de stress et d’un emploi du temps moins contraignant, ayant accès quotidiennement à des produits frais et variés, on se montre plus enclin à avaler un petit copieux déjeuner, comportant une diversité d’aliments qu’on ne rencontre que chez une faible proportion de coureurs le reste de l’année. Dès qu’on revient chez soi, on retombe sur les mêmes écueils, manque de temps pour déjeuner, pour refaire le plein de vivres en cours de semaine, manque d’imagination pour varier les menus, et on se contente d’un petit déjeuner frugal. Conséquence ? Une terrible fringale en fin de matinée, un manque évident d’énergie pour aller courir le midi, des apports insuffisants en divers micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments), et une propension accrue à grignoter des produits sucrés et/ou gras après 17 heures. C’est d’ailleurs souvent l’insuffisance du premier repas de la journée qui conduit à des écarts alimentaires à l’origine de la prise de kilos superflus. Parmi les bonnes résolutions à adopter durablement, celle d’un petit déjeuner varié et copieux est la première qui s’impose, y compris chez ceux qui cherchent à maigrir. L’apport de protéines et de graisses le matin, à un moment où, chronobiologiquement, on les assimile mieux, permet une meilleure maîtrise du comportement alimentaire au cours de la journée et le meilleur respect d’une diététique saine. La diversité s’exprime à deux niveaux : -dans les groupes alimentaires représentés. Il faut à cet égard un fruit (ou jus de fruit), un laitage (yaourt de préférence), un produit céréalier (sous plusieurs formes possibles), éventuellement accompagné d’un produit sucré, et surtout une source de protéines, (œuf, jambon, fromage, lait de soja).

- au sein de chaque groupe. Personne ne conçoit d’avaler le même menu tous les midis. Pourquoi donc se limiter à un seul type de petit déjeuner toute la semaine durant ?

Lorsqu’on demande à des jeunes athlètes pourquoi ils mangent peu le matin, deux types de réponse reviennent invariablement : C’est parce que leurs parents ne mangent rien eux-mêmes (le mimétisme joue alors dans le mauvais sens) et que, sans doute à cause de ceci, proposent les mêmes sempiternelles céréales au lait ou le pain congelé de la veille. Faites donc preuve d’imagination, et n’oubliez pas que si vous mangez de la sorte le matin vous serez plus à même d’encaisser une séance dure le midi et de résister plus longtemps à la faim.  

6°) S’HABITUER A BOIRE SUFFISAMMENT :

Les enquêtes alimentaires réalisées quotidiennement montent que les sportifs boivent trop peu, non seulement à l’entraînement mais aussi tout au long de la journée. Fort de ce constat, nous ne pouvons que vous inciter à vous hydrater davantage, notamment à distance des repas. La stratégie appropriée consiste à se munir d’une bouteille d’un litre et demi d’eau, et de s’habituer à la boire presque complètement lors des heures de travail et aussi durant les transports. Autre précaution à adopter : se munir de boisson énergétique lors de chaque sortie. Lorsqu’on incrimine la déshydratation dans la survenue de troubles tendineux ou digestifs, il ne s’agit pas seulement de mettre en cause un apport quotidien trop faible, mais aussi de souligner la quasi absence de ravitaillement qui expose les tissus les plus fragiles à des épisodes plus ou moins prolongés d’insuffisance en liquide. La prise de boisson énergétique lors des sorties les plus difficiles et au cours de l’immédiate récupération (30 à 90 mn après l’effort), garantit également un moindre risque de maladie infectieuse dans les heures qui suivent l’entraînement. Comme l’ont montré les travaux du professeur David NIEMAN, spécialiste de cette question de l’immunité des sportifs, ceci est particulièrement vrai l’hiver, période proche où on boit encore moins que de coutume à l’effort (jamais en cross !). Imposez-vous absolument d’adopter ces sages précautions.

7°) MANGER PLUS DE VEGETAUX FRAIS :

L’été, la pléthore de fruits et légumes frais disponibles rend leur consommation régulière relativement facile. De plus, leur fraîcheur et leur richesse en eau sont très appréciables lorsqu’il fait un temps caniculaire. Mais revenu en ville, coincé au bureau une partie de la journée, mis dans l’impossibilité de renouveler le garde-manger en semaine, le coureur revient très vite, s’il n’y prend garde, à de mauvaises habitudes et ne leur réserve plus à leur menu la place qu’ils méritent. De surgelé en micro-ondes, de conserves en assiettes quotidiennes de pâtes, le coureur adopte une ration de plus en plus monotone, à l’origine de l’instauration de carences minérales ou vitaminiques, qui à terme conduisent à la blessure, à la contre-performance, à la maladie ou à la fatigue. Essayez donc de manger le plus souvent possible des crudités et des salades lorsque vous êtes à l’extérieur. Achetez des fruits frais et emmenez-en avec vous pour manger en collation, après les séances, avant les repas. Cuisinez des légumes frais le week-end et congelez-en des portions individuelles, de manière à toujours pouvoir en disposer en semaine. Limitez le recours aux conserves et restreignez vos passages chez le traiteur, l’un des moyens les plus connus d’avaler des graisses cachées, et de s’enrober de quelques kilos superflus ! Souvenez-vous : Quotidiennement, il vous faut compter au minimum deux fruits frais, un verre de jus de fruits, deux portions de crudités, salade ou potage, et une à deux portions de légumes cuits. En-dessous de ces apports minimaux, le risque de rencontrer des déficits minéraux augmente. 

8°) S’ACCORDER DE PETITES SIESTES OU DES PAUSES « PARKING » :

Nous sommes tous génétiquement programmés, et pas seulement les Méditerranéens, pour sombrer dans le sommeil à deux moments : en début de nuit et entre 13 h et 15 heures, creux de vigilance rapidement identifié par les spécialistes de la chronobiologie lors des premiers travaux conduits sur ce thème. Ceux-ci ont également pu établir que l’entreprise de petites pauses éclair ou d’une véritable sieste post-prandiale contribuent à une bien meilleure récupération, comme l’ont d’ailleurs confirmé les observations faites auprès des navigateurs en solitaire, chez lesquels chaque heure consacrée au sommeil doit être optimisée, de façon à éviter le double écueil de la fatigue cérébrale ou du retard pris sur les autres concurrents qui dormiraient moins. Le coureur, soucieux toute l’année durant de caser impérativement ses séances dans un emploi du temps parfois surchargé, profite souvent des congés pour s’accorder des siestes salvatrices, parfois à l’origine de mémorables coups de soleil attrapés sur la plage aux heures les plus chaudes. Placé dans un environnement facilitant peu la poursuite de cette noble activité une fois revenu dans le monde du travail, il oublie alors rapidement cette bonne habitude, non sans avoir dû batailler ferme pour résister aux assauts de bâillements véhéments les premiers jours de reprise. Or, le repos contribue à l’assimilation du travail souvent dur qu’accomplissent les coureurs, notamment lorsqu’à la rentrée ils entreprennent d’entamer la préparation d’un marathon automnal. Il est alors capital de s’accorder un moment de repos diurne au cours de la journée, de préférence après le repas (où le repos est le plus récupérateur). Il suffit de 20 mn passées allongées, les yeux fermés, pour se régénérer. Par ailleurs, quarante minutes de sieste peuvent effacer les stigmates d’un manque de sommeil, et autoriser des nuits relativement brèves, à l’instar de ce que pratique le spécialiste de trail Christian Vignaud qui, contraint de se lever très tôt pour aller au marché de gros de fruits et légumes, arrive à assimiler le lourd entraînement d’un des meilleurs spécialistes hexagonaux de course nature grâce à ce sommeil quotidien de début d’après-midi. Comment faire ? Votre bureau possède sans doute une pièce où on fait facilement l’obscurité, et où il est possible de s’allonger ou de s’asseoir avec une inclinaison vers l’arrière, à moins qu’il s’agisse d’un garage ou d’un débarras… voire de votre voiture. Essayez de vous relaxer 20 mn, détendez-vous, fermez les yeux et travaillez votre inspiration. Le week-end ou les jours de repos, accordez-vous une vraie sieste, et dormez éventuellement un cycle entier de sommeil (90 à 120 mn) si cette habitude n’ampute pas trop nettement votre nuit. Sachez que plus vite on compense un manque de sommeil, et moins il présente de conséquences néfastes. Ainsi, si vous programmez une séance de piste le vendredi soir ou une séance longue le dimanche, essayez aussi de vous échapper dans les bras de Morphée le samedi après-midi… avant de vous rendre au supermarché du coin !

Denis Riché, pour « VO2 Marathon » - 2003

Photos et création  : Philippe ENG & Girls band