Course à pied et résistance à l'amaigrissement

« J’ai commencé à courir pour perdre les kg de trop qu’une vie trop sédentaire et une alimentation sans doute trop riche m’avaient peu à peu faire gagner. Après deux ans de pratique assidue, mon poids a certes chuté, mais il ne bouge plus et mes bourrelets sur le ventre sont toujours là. Pourtant je m’entraîne trois- voire quatre- fois par semaine, avec une sortie longue et je surveille mon alimentation. Dois-je me résoudre à accepter cette fatalité ? »

« J’ai recommencé à courir après ma grossesse mais j’ai des kg de trop dont je n’arrive pas à me débarrasser, malgré un régime strict. Je me désespère. Comment faire ? »

Des exemples similaires, on pourrait en citer des dizaines et des dizaines. Pourtant, en dépit d’apparences qui tendent à prouver le contraire, il n’y a pas de fatalité féminine au surpoids ou à la culotte de cheval.

QUEL POIDS DOIT-ON PESER ? :

Il est assez fréquent de rencontrer des athlètes dans cette situation paradoxale de grosses charges de travail associées à une incapacité à perdre de poids, en dépit d’énormes efforts alimentaires. On désigne cette situation par « résistance à l’amaigrissement ». En règle générale, elle n’est pas directement liée au contenu de l’assiette, ou du moins à sa richesse énergétique. Mais, on va le voir d’autres aspects de la nutrition y participent.

Avant cela, il convient de s’interroger sur l’objectivité du surpoids et de l’acuité du jugement de l’athlète sur elle-même. En d’autres termes, on doit se demander si ce souci de perdre du poids est fondé, légitime, cohérent d’un point de vue physiologique ou si, au contraire, il correspond uniquement à l’envie irréaliste d’être «une autre », le moi idéal qui, pour courir comme une kenyane, ou succomber à l’appel des « top models » voudrait oublier le poids de ses gènes. En somme, il faut se demander ce que recouvre la notion de « poids de forme » ou « poids idéal ». Voyons aussi s’il évolue avec l’âge et si des événements comme la grossesse ou la ménopause influent sur cet équilibre. Ce questionnement n’est pas anodin. On connaît l’influence, parfois très marquée, des hormones sur le poids. 

Différentes tables donnent des valeurs indicatives de poids idéal, les chiffres étant fournis en fonction de la taille. Elles ont une signification très limitée. Et en particulier, elles donnent des repères pour la population générale, mais  ne tiennent pas compte des spécificités des athlètes. Aussi, si parfois elles peuvent sembler coller assez bien à la réalité de la coureuse, on rencontre d’autres situations pour lesquelles ces règles ne s’appliquent plus du tout. Des différences de morphologie peuvent se rencontrer, et pour un même taux de masse grasse, des gabarits très différents peuvent cohabiter. C’est surtout évident chez les hommes où, pour 1,80 m, un marathonien au « top » de sa forme pèsera facilement moins de 70 kg, contre 85, par exemple, pour un skieur ou un boxeur, pourtant guère plus gras. 

L’idée de se référer au taux de masse grasse des plus dignes représentantes de son activité pour se jauger pourrait sembler plus fiable. Ainsi, sachant que les marathoniennes d’élite affichent souvent moins de 18% de masse grasse, il est tentant, après avoir évalué son propre taux, de tenter d’approcher de cette valeur. D’où le diktat parfois insupportable subi par des générations d’athlètes convaincues, qu’au-dessus de cette norme d’adiposité, il est impossible d’accéder au plus haut niveau. Ce point de vue, conforté par les nouvelles possibilités d’évaluation de la masse grasse aujourd’hui offertes (par la généralisation d’une technique nommée « l’impédancemétrie »), omet pourtant un point essentiel, qui nous rattache de manière inexorable à notre hérédité. Quel est-il ? Notre taux de masse grasse dépend en fait de deux facteurs. Le premier c’est le nombre d’adipocytes dont on dispose. Il dépend largement de la génétique ; le second c’est le remplissage moyen de ces cellules. Or, ce dernier paramètre est l’objet de mécanisme de contrôle assez fin : il est impossible de l’abaisser trop ostensiblement en-dessous d’une valeur incompatible, à long terme, avec la survie de l’espèce. Ainsi, dès qu’on approche d’une valeur « vitale », des mécanismes compensatoires se mettent en place, incitant à des prises alimentaires, plutôt orientées vers des aliments gras, de façon à favoriser le remplissage de ces cellules de réserve, jusqu’à ce qu’on revienne à une situation « viable ». De ce fait, le taux de masse grasse minimal qu’on peut tolérer sera le produit du nombre d’adipocytes par leur diamètre minimal. Il n’est donc pas directement accessible à la mesure. Quelle signification revêt ce constat ? Il signifie que le taux de masse grasse minimale dont peut rêver une femme sera fonction de son nombre de cellules adipeuses. Il s’agit d’une grosse loterie où tout est souvent joué d’avance, avec beaucoup de perdantes. 

LE POIDS OÙ ON EST BIEN…

Si aucun calcul ne peut vraiment nous indiquer le poids idéal « objectif » à atteindre, il est donc peu aisé de savoir si on compte un surpoids. Alors comment résoudre ce problème ? En revenant à la définition du poids de « forme ». Quelle est-elle ? Elle indique qu’il s’agit de celui où montre une grande constance dans les performances (chacune à son niveau), qu’on connaît le minimum d’épisodes infectieux, peu ou pas de blessure, sans frustration alimentaire durable, ni trouble du comportement, ni bourrelet disgracieux. On ne le détermine pas à la va-vite. C’est à force de confronter, sur plusieurs mois, les informations tirées du carnet d’entraînement (sensations lors des séances, qualité de la récupération, performances) aux valeurs de poids qui y correspondent qu’on finit, peu à peu, par identifier une gamme assez étroite de valeurs pondérales auxquelles tout va au mieux. Ce poids de forme sera précis à 500 g près.

Certes. Mais ces critères se rencontrent parfois alors même que les plis sur le ventre ou les rondeurs à la Mayol suggèrent objectivement qu’on a encore du poids à perdre. Pourtant on n’y arrive pas, confrontée à une situation qualifiée de «résistance à l’amaigrissement ». Elle semble échapper à toute logique. Car quand on regarde le contenu de l’assiette de ces coureuses assidues en surpoids objectif, on est souvent frappé par l’importance des restrictions qu’elles s’imposent. Paradoxalement, c’est dans certaines de ces privations, et dans les carences et les compensations ponctuelles qui en découlent, que se trouvent une partie des explications à cet apparent paradoxe.

Pour bien comprendre ce qui se passe, il faut prendre ses distances relativement à la notion de « calorie » qui ici, en l’occurrence, ne marche pas bien. Comprenons bien la situation ; alors qu’on demande habituellement aux candidates à la perte de poids d’entreprendre un peu d’activité pour accroître leurs chances de succès, on se trouve ici en présence d’athlètes qui, comme au plus haut niveau, peuvent dépasser les 10 heures d’entraînement hebdomadaires sans parvenir à faire fondre ce gras. Ceci signifie, de toute évidence, que certains verrous sont fermés. Il faut les faire sauter.

LA RÉSISTANCE PEUT SE METTRE PEU À PEU EN PLACE :

Certains fabricants jouent sur l’espoir insatisfait et la crédulité de sujettes impatientes pour proposer des «brûleurs de graisses ». Il s’agirait, en quelque sorte, des passe-partout capables de faire sauter ces verrous. Au hasard des publications, ce sont le thé vert, la caféine (ou le guarana), plus anciennement la carnitine ou d’autres qui auraient ces vertus. Propager de telles absurdités constitue une véritable opération d’insalubrité publique, et surtout revient à nier le déroulement véritable du métabolisme des adipocytes (le nom savant des cellules grasses). Quel est-il exactement ? Elles fonctionnent un peu en autarcie, stockant ou tentant de mobiliser leurs graisses pour les autres tissus (surtout les muscles) en fonction des messages reçus. Souvent ce processus se déroule indépendamment du contenu énergétique véritable de la ration. Si le stockage ne connaît aucun problème, sachez qu’il peut être amplifié anormalement lorsqu’on libère beaucoup d’insuline. Cela survient si on avale trop de sucres à assimilation rapide, mais aussi si cette insuline a du mal à se frayer un chemin jusqu’aux cellules habituellement consommatrices de ces sucres, c’est-à-dire celles des muscles. Ou cela arrive encore si elle a du mal à s’y fixer. Certains déficits peuvent, par le biais de mécanismes sur lesquels nous ne nous attarderons pas outre mesure vu leur complexité, contribuer à cette mauvaise réception de l’insuline. Le pancréas qui la libère forcera alors les doses pour que le message soit enfin entendu. Mais en accentuant sa sécrétion, il fait le beau jeu des adipocytes qui vont se goinfrer de sucres et les transformer en graisses. Ceci peut survenir, dans ces situations de résistance, en présence d’apports de glucides tout à fait raisonnables. On tombe là sur le cas de ces personnes qui résistent à toute tentative de régime et prennent du poids au moindre écart d’après-course. 

A l’inverse du stockage, la mobilisation des graisses peut se révéler difficile. L’idée selon laquelle un « brûleur de graisses » pourrait être utile ne répond pas au vrai problème, celui de la mobilisation à partir des réserves, pour une combustion au niveau des muscles. Sur certains sites, l’entrée se fait plus facilement que la sortie, et ce y compris lorsqu’on court. C’est le cas des dépôts situés sur l’abdomen ou au niveau des fesses, ce que beaucoup d’entre vous constatent à leurs dépens tous les jours. Une récente étude l’a confirmé (1). Elle a consisté à regarder, chez 11 femmes et neuf hommes correctement entraînés, la façon dont les graisses étaient mobilisées au cours d’un effort effectué à 50% de VO2 Max, intensité pour laquelle la participation des graisses aux processus énergétiques est maximale. De complexes moyens analytiques ont permis de comparer l’importance de ce phénomène au niveau musculaire et au niveau abdominal. Qu’est-il ressorti de ce travail ? Que la participation des graisses musculaires est largement supérieure à celle du tissu adipeux du ventre. Autrement dit, perdre ses bourrelets est plus difficile que d’affiner ses cuisses. 

Par ailleurs, cette mobilisation ne se déroule pas de manière constante au cours du temps. La libération des graisses de réserve et leur combustion varient en effet selon le type de graisses concernées. Les acides gras polyinsaturés, les « bonnes graisses », celles qui ont d’autres rôles à assurer que de fournir de l’énergie, sont utilisés de manière préférentielle. En l’absence d’un apport compensatoire satisfaisant par sa ration, on va donc développer une situation de déficit. Un tel cas de figure concerne près de 90% des coureuses. Cela a des conséquences désastreuses ; cette famille d’acides gras a en effet la particularité de stimuler la libération de l’ensemble des familles d’acides gras présents  dans les adipocytes. Leur tarissement va donc s’accompagner d’une fermeture progressive du robinet. Le muscle ne reçoit plus de graisses des autres tissus. Il n’utilise que celles qu’il met en réserve après les repas. On stagne alors.

De plus, certaines de ces bonnes graisses, celles de la famille « oméga 3 », servent de matériau pour la fabrication de molécules anti-inflammatoires et vasodilatatrices. En conséquence, lorsqu’elles commencent à manquer à notre organisme, les échanges s’effectuent moins bien dans ce tissu, l’eau s’y accumule, une tendance à l’inflammation se développe : c’est le mécanisme de la fameuse « cellulite » dont le nom (peu scientifique) fait bondir les médecins. L’excès de sel (et le déficit relatif de potassium- voir le sujet sur l’hypertension) vont jouer un rôle complémentaire.

Que se passe-t-il si on amène aux sujets en difficulté avec leur poids un surcroît d’ « oméga 3 », sous la forme de compléments de graisses de poisson ? Et bien, comme certaines études l’ont bien démontré, ils maigrissent (2). Quand on connaît la réticence des coureuses à réintroduire des graisses dans leur alimentation, à accepter les noix, l’huile d’olive, celle de colza, les poissons gras, l’avocat à leur table, on comprend à quel point il est nécessaire de communiquer sur cette question. Le remplacement du sel de table par du sel de potassium (qui va permettre de remobiliser l’eau stockée dans les tissus) et l’éviction des aliments industriels trop salés vont apporter un « plus » à cette stratégie.

IL FAUT QUE LES MUSCLES BRÛLENT BIEN :

La combustion des graisses libérées à partir du tissu adipeux ou mises préalablement en réserve dans les muscles dépend du bon fonctionnement d’usines chimiques nommées « enzymes ». Il s’agit de grosses protéines spécialisées, pour chacune d’entre elles, dans le découpage ou la transformation d’une seule molécule ou d’une série limitée de substances voisines. Il en va de la combustion des graisses comme de celles des sucres. Des enzymes défaillants altèrent ces processus et vous privent partiellement de carburants. Or, en ce qui concerne les graisses, leur utilisation nécessite, entre autre, la présence à des taux appropriés du fer ou du magnésium, souvent déficitaires chez les coureuses. Pour le premier, on peut mettre en cause de nombreux facteurs (règles abondantes, course, fractionné) mais aussi des habitudes alimentaires défavorables (abus de café, peu de viande et d’abats). Pour le second, on sait que les meilleures sources de magnésium (hormis certaines eaux et les fruits de mer), sont des denrées auxquelles on reproche d’être trop « caloriques » : chocolat, noix, noisettes, fruits secs, et qu’on met de plus en plus rarement à ses menus. Et voilà comment on freine le mécanisme de combustion des graisses, que les scientifiques nomment la « lipolyse ».

Par ailleurs, le niveau des dépenses spontanées de l’organisme, celles survenant en-dehors de l’entraînement, est conditionné par le bon réglage de notre thermostat « interne ». Celui-ci est sous le contrôle d’hormones fabriquées au niveau de la thyroïde. Leur élaboration nécessite la présence satisfaisante de plusieurs oligo-éléments, l’iode, mais aussi le fer et le sélénium, ce que peu de spécialistes prennent en compte. Or la première fait défaut chez près de 40% des femmes, coureuses ou non, alors que les déficits relatifs aux deux autres éléments touchent au minimum 30% des femmes. Le cumul des déficits est possible, et dans ce cas la chaudière tourne au ralenti. Malgré le sport, le poids ne bouge pas et la taille de ses habits ne se modifie pas. 

La correction de ces déficits constitue une étape-clef de la prise en charge (souvent réussie) des systèmes de résistance à l’amaigrissement. Cela reste vrai à tout âge, aussi bien après l’accouchement (où les déficits en fer sont très fréquents, se traduisant- entre autre- par des attirances pour le sucré), où à proximité de la ménopause. Il est admis, aujourd’hui, que les hormones sexuelles peuvent aussi, dans une mesure moindre, régler le niveau de fonctionnement du thermostat dont nous parlions plus haut. A l’arrêt de la production ovarienne, il sera alors utile de faire plus attention. Mais que signifie exactement « surveiller son alimentation » ? Est-ce monter la garde avec un fusil autour de son frigo pour éviter que les victuailles qui y sont rangées s’échappent ? Soyons un peu plus précis : Concrètement, on essaiera progressivement d’intégrer des changements à ses habitudes. Cela peut demander un certain temps, le principal défaut du changement étant, précisément, qu’il demande de changer…Une fois cette démarche enfin acceptée, vers quelles adaptations faut-il aller ? Nous avons repris les points essentiels ci-dessous.

DIX CONSEILS POUR FAIRE SAUTER LES VERROUS :

1. Faire un petit déjeuner copieux, comportant des protéines non laitières en plus des constituants habituels (fruit, céréale, laitage bien toléré). Cet apport exerce plusieurs effets : il permet de retarder le retour de la sensation de faim, il permet la synthèse d’adrénaline (et ajoute de la vigueur), il limite les pics d’insuline (à l’origine d’une entrée du sucre dans les adipocytes) et enfin il permet d’élever le niveau des dépenses (effet sur le thermostat). Cet apport de protéines se fera par exemple sous forme d’œuf, ou de jambon, ou de bacon, l’œuf pouvant être incorporé à un gâteau maison, à un gâteau de riz ou à des galettes.
2. Dissocier au maximum les prises alimentaires, en privilégiant les viandes, volailles, le foie ou le boudin (selon vos convenances) le midi, accompagnés de légumes sans restriction et d’un laitage maigre. Les légumes seront assaisonnés d’un mélange d’huile  d’olive et de colza 1e pression à froid. L’apport de viande, volaille ou d’abats fournira une intéressante quantité de fer. On évitera les cuissons dans les corps gras.
3. Consommer un fruit vers 17 h. Ceci relancera la glycémie et, surtout s’il est pris après l’entraînement, vous permettra de patienter jusqu’au souper. Si vous avez couru, des céréales l’accompagneront favorablement.
4. Consommer une boisson énergétique à l’entraînement. En  l’absence de sucre, on risque davantage de terminer les séances en hypoglycémie, et dans cette situation on craque plus facilement pour des aliments sucrés à son retour.
5. Etablir son planning d’achats alimentaires et de menus à l’avance. Être prise au dépourvu est le meilleur moyen de manger des aliments indésirables ou de ne pas parvenir à respecter ce modèle « dissocié ».
6. Manger un soir sur deux des féculents accompagnés de légumes et suivis d’un laitage, et une fois sur deux consommer un repas marin (fruits de mer, poisson blanc, poisson gras), accompagnés de légumes et éventuellement de féculents selon votre fréquence de sorties. Les féculents seront de préférence des céréales complètes ou des légumes secs, ces derniers étant plus riches en tryptophane, acide aminé qui, utilisé au niveau du cerveau, influe favorablement sur le sommeil et sur les envies de sucré irrépressibles. Consommer sa deuxième cuillerée à soupe d’huile au cours de ce repas. Deux, rappelons-le, étant le minimum vital. Un laitage finira ce repas.
7. Utilisez un mélange de germe de blé et de levure de bière enrichi en sélénium et en chrome.
8. Ne sautez pas de repas, mais inversement ne mangez pas sans faim. Arrêtez-vous immédiatement si vous êtes rassasiée et laissez les restes. Tant pis pour le gâchis, mais vous valez mieux que la poubelle ! En outre il est toujours possible de conserver le reliquat pour un souper ultérieur.
9. Buvez beaucoup et armez-vous de patience.
10. Référez-vous à un spécialiste pour toute prise en charge plus approfondie, ces verrous ne pouvant souvent céder que sous l’action conjointe de l’alimentation et de la complémentation personnalisée. Mais c’est une autre histoire !

BIBLIOGRAPHIE

(1) : BOSCHMANN M, ROSENBAUM M( 2002) : Int.J.Sports Med., 23 : 537-43.

(2) :  MORI T & Coll (1999) : Am.J.Clin.Nutr., 70 : 817-25, entre autres…

Denis Riché, pour « VO2 Marathon » - 2003.